Brokkoli ist reich an Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A, die gut für Ihr Immunsystem und Ihre Knochen sind, und enthält Antioxidantien, die vor Krebs schützen können. Er enthält viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und satt halten, und ist gleichzeitig kalorienarm, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Außerdem enthält Brokkoli Stoffe, die Entzündungen hemmen können, was gut für die allgemeine Gesundheit des Körpers ist. Außerdem ist Brokkoli ein vielseitiges Gemüse, das sich auf viele gesunde und schmackhafte Arten zubereiten lässt. In diesem Abschnitt erfahren Sie, warum Brokkoli gesund für Sie ist und wie viele verschiedene Sorten es gibt
Die unzähligen gesundheitlichen Vorteile
Kann Brokkoli gegen Gewalt vorbeugen?
Die Forschung zeigt, dass Brokkoli Sulforaphan enthält, eine Verbindung, die gegen Prostata-, Brust-, Dickdarm- und Mundkrebs wirksam ist. Neben Sulforaphan enthält er auch lebenswichtiges Folat, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Carotinoide und Vitamin C, die die allgemeine Gesundheit fördern und Entzündungs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Studien bestätigen, dass ein hoher Gemüseverzehr das Risiko von Erbkrankheiten verringert. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse kann das Risiko von Herz- und Verdauungskrankheiten um mehr als 50% senken. Dies ist vor allem auf die in der Pflanze enthaltene Substanz Sulforaphan zurückzuführen. Sulforaphan ist ein starkes Antioxidans, das nachweislich krebsvorbeugende Eigenschaften hat Labor studien.
Welche Brokkolisorte hat das meiste Sulforaphan?
Sulforaphan (Glucosinolate) ist eine schwefelhaltige Verbindung, die in Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli und Kohlpflanzen, vorkommt. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Verbindung das Potenzial hat, verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs, zu bekämpfen.
Unter den vielen verschiedenen Sorten ist die Knospe Brokkoli Kalabrese, auch bekannt als Sprossen, oder mikrogrün, die die höchste Menge an Sulforaphan enthalten. Diese Sprossen sind in der Regel 3-4 Tage alt (als Microgreens 7-10 Tage) und enthalten deutlich höhere Sulforaphan-Konzentrationen als ausgewachsene Brokkolipflanzen.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass auch Kochen die Menge an Sulforaphan beeinflusst. Roher Brokkoli enthält tendenziell mehr Sulforaphan als gekochter, da durch die Hitzebehandlung einige der Verbindungen, die in Sulforaphan umgewandelt werden, abgebaut werden können. Um also die Aufnahme von Sulforaphan zu maximieren, kann es eine gute Idee sein, rohe Sprossen und Microgreens davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Wie maximiere ich den Sulforaphangehalt?
Um den Sulforaphangehalt zu maximieren, können Sie verschiedene Methoden anwenden:
- Wählen Sie Brokkolisprossen: Enthält die höchsten Konzentrationen an Glucoraphanin, der Vorstufe von Sulforaphan. Sie können roh in Salaten und als Brotaufstrich verzehrt werden.
- Wählen Sie Brokkoli-Microgreens: Enthält außerdem eine der höchsten Konzentrationen an Glucoraphanin, der Vorstufe von Sulforaphan. Die mikrogrüne Version kann roh in Salaten oder als Brotaufstrich verzehrt werden.
- Roh essen: Da Hitze Glucoraphanin und das Enzym, das es in Sulforaphan umwandelt, abbauen kann, sollten Sie es am besten roh verzehren, wenn Sie den Sulforaphan-Gehalt maximieren wollen.
- Vorab schneiden: Wenn Sie Ihren Brokkoli lieber gekocht essen möchten, schneiden Sie ihn in kleinere Stücke und lassen Sie ihn etwa 40 Minuten ruhen, bevor Sie ihn kurz kochen. So kann das Enzym Myrosinase vor der Hitzebehandlung mit der Umwandlung von Glucoraphanin in Sulforaphan beginnen.
- Sorgfältig kochen: Versuchen Sie, die Kochzeit zu minimieren. Dämpfen oder in der Mikrowelle kochen ist möglicherweise die bessere Methode als kochen, da Sulforaphan und Vitamin C dabei weniger wahrscheinlich abgebaut werden.
- Eine Quelle hinzufügen zu Myrosinase: Wenn Sie Ihren Brokkoli einer Hitzebehandlung unterziehen, können Sie ein rohes Kreuzblütlergemüse hinzufügen, z Senfkörner, Daikon-Rettich, Wasabi oder sogar roher Brokkoli zum Essen. Dieses rohe Gemüse enthält zusätzliche Myrosinase, die dazu beitragen kann, mehr Glucoraphanin in Sulforaphan umzuwandeln, selbst nach dem Kochen.
- Einfrieren: Interessanterweise kann das Einfrieren tatsächlich die Fähigkeit zur Sulforaphanproduktion verbessern. Dies liegt daran, dass der Gefrierprozess die Zellstrukturen von Brokkoli zerstören und dadurch mehr Enzym Myrosinase freisetzen kann, das für die Umwandlung von Glucoraphanin in Sulforaphan benötigt wird. Wenn Sie also gefrorenen Brokkoli haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, ihn vor dem Kochen auftauen und ein paar Minuten ruhen zu lassen, damit mehr Sulforaphan freigesetzt wird.
- Mehr kauen: Wenn wir Brokkoli kauen, wird das Enzym Myrosinase freigesetzt, das Glucoraphanin in Sulforaphan umwandelt. Je mehr wir also kauen, desto mehr Sulforaphan kann potenziell gebildet werden. Dies gilt vor allem, wenn er roh verzehrt wird, da eine Wärmebehandlung die Myrosinase inaktivieren kann.
Überlegungen zum Verzehr von Brokkoli
Obwohl Brokkoli ein äußerst gesundes Gemüse ist, kann ein zu großer Verzehr aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu bestimmten Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl führen. Daher ist es wichtig, ihn im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen zu essen.
| Bühne | Vorteil | Nachteile |
|---|---|---|
| Mikro-Grünzeug | Sehr nahrhaft, ideal für die städtische Landwirtschaft, schnelles Wachstum. | Weniger zugänglich, erfordert sorgfältige Bewässerung und Licht. |
| Spires | Reich an Bioaktivstoffen, leicht zu züchten, kalorienarm, ballaststoffreich. | Risiko von Bakterien, weniger vielseitig, erfordert tägliche Bewässerung. |
| Reifes Gemüse | Vielseitig in der Küche einsetzbar, länger haltbar, weithin verfügbar. | Weniger nahrhaft als frühere Stadien, benötigt mehr Platz. |
Welche Formen und Arten von Brokkoli gibt es?
Es gibt viele verschiedene Formen und Sorten von Brokkoli, die sich in Farbe, Größe und Form unterscheiden. Hier sind einige der häufigsten:
- Brokkoli Calabrese (Natalino)Brokkoli: Das ist die häufigste Form, die wir oft einfach "Brokkoli" nennen. Er hat große grüne Köpfe und dicke Stiele und ist die Art, die am meisten Sulforaphan pro Gramm der Pflanze enthält.
- BroccoliniBrokkoli: Ist eine Kreuzung aus Brokkoli und Gai lan (chinesischer Brokkoli). Er hat lange, dünne Stiele und kleine Köpfe.
- Romanesco-Brokkoli: Diese einzigartige Form ist für ihre spiralförmige, fraktale Form bekannt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack.
- Brokkoli Rabe (Rapini): Auch bekannt als Brokkoli-Raab, Broccoletti oder Cime di rapa sind ein beliebtes Gemüse sowohl in der modernen amerikanischen als auch in der traditionellen italienischen Küche. Trotz seines Aussehens und einiger seiner Namen ist Rapini eigentlich nicht eng mit Brokkoli verwandt, sondern eher für Gemüse wie z Rübe, Mangold und Senf. Dieses Gemüse hat eine blättrigere Struktur als gewöhnlich. Brokkoli, und sowohl die ungekeimten Blütenknospen, Stängel als auch die leicht gezackten Blätter sind essbar. Auch Rapini genannt, auch für Friarielli. Wird im Dänischen als „Winterbrokkoli“ bezeichnet.
- Spargelbrokkoli: Eine Kreuzung zwischen Alm. Brokkoli und das Chinakohl-Pak-Choi, wird auch Broccolini, Babybrokkoli oder Bimi genannt.
- Lila Brokkoli: Diese Sorte ist dem traditionellen kalabresischen Brokkoli sehr ähnlich, hat aber violette statt grüne Köpfe.
- Chinesischer Brokkoli (Kai Lan): Jie Lan, Gai Lan, Kai-Lan, chinesischer Brokkoli oder chinesischer Grünkohl ist ein Blattgemüse mit dicken, flachen, glänzenden blaugrünen Blättern mit dicken Stielen und brokkoliähnlichen Blüten. Eine Brassica oleracea, Jie Lan, gehört zur Alboglabra-Gruppe. Hat lange, dicke Stängel, viele Blätter, kleine Blütenknospen und einen ähnlichen Geschmack wie Brokkoli, aber etwas bitterer.
- Brokkolisprossen: Dabei handelt es sich um sehr junge Brokkolisprossen, die einen sehr konzentrierten Geschmack und Nährwert haben.
- Brokkoli-Microgreens: Diese werden geerntet und gegessen, wenn sich die ersten beiden Keimblätter gebildet haben. Wie die Sprossen hat es einen sehr konzentrierten Geschmack und Nährwert, hat darüber hinaus aber auch das gesunde Chlorophyll am Ende der Blätter gebildet.
So bringen Sie Ihre Kinder dazu, Brokkoli zu essen
Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen, kann eine Herausforderung sein, aber es gibt verschiedene Methoden, die es einfacher und unterhaltsamer machen:
- Mach es spaßig: Formen Sie Ihre Brokkoliröschen wie kleine Bäume oder Wälder. Lassen Sie der Fantasie der Kinder beim Essen freien Lauf. Wenn Essen Spaß macht, kann es für Kinder attraktiver sein.
- Verstecke es in anderen Gerichten: Sie können gehackten oder pürierten Brokkoli in anderen Gerichten verstecken, die Ihre Kinder mögen. Es kann in Nudelsauce, Pizza, Lasagne, Suppe oder sogar in Smoothies sein.
- Mit Dip servieren: Kinder lieben es oft, ihr Essen in etwas zu tunken. Versuchen Sie, Brokkoli mit einem gesunden Dip wie Hummus, Tzatziki oder einem fettarmen Dressing zu servieren.
- Machen Sie Chips: Den Brokkolistiel in dünne Scheiben schneiden, etwas Olivenöl hinzufügen und knusprig backen. Kinder lieben Chips und dies kann eine gesündere Variante sein.
- Beziehen Sie die Kinder in das Kochen ein: Lassen Sie die Kinder beim Waschen, Schneiden und Zubereiten des Gemüses helfen. Wenn Kinder beim Kochen mitmachen, ist es wahrscheinlicher, dass sie schmecken, was sie zubereitet haben.
- Beginnen Sie früh und seien Sie konsequent: Je früher Kinder an verschiedene Gemüsesorten herangeführt werden, desto besser. Es kann viele Versuche dauern, bis ein Kind ein neues Gemüse akzeptiert. Seien Sie also geduldig und konsequent.
- Ein gutes Beispiel geben: Kinder imitieren oft die Erwachsenen um sie herum. Wenn sie sehen, dass Ihnen das Gemüse schmeckt, ist es wahrscheinlicher, dass sie es selbst probieren.
- Wachsen Sie als MicrogreenDer Vorteil von mikrogrünem Brokkoli besteht darin, dass er die gleichen Vitamine und Mineralstoffe in einer viel konzentrierteren Form enthält und einen viel milderen Geschmack hat als Brokkoli für Erwachsene. Außerdem ist er viel frischer als der, den Sie im Supermarkt kaufen.
Um gute Essgewohnheiten zu entwickeln, die ein Leben lang Bestand haben, ist es wichtig, Kinder schon in jungen Jahren an eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln heranzuführen. Brokkoli ist ein nahrhaftes Gemüse, das ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann.
FAQ - Häufig gestellte Fragen über Brokkoli
Brokkoli enthält Sulforaphan, ein starkes Antioxidans mit krebsvorbeugenden Eigenschaften. Diese Verbindung trägt zusammen mit dem hohen Gehalt an gesunden Substanzen im Brokkoli zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten bei.
Um den Sulforaphan-Gehalt zu maximieren, sollten Sie Brokkoli roh oder leicht gedünstet verzehren; schneiden Sie den Brokkoli, bevor Sie ihn brauchen, und erwägen Sie, eine Myrosinase-Quelle wie Kohl oder Senf hinzuzufügen.
Es gibt verschiedene Arten von Brokkoli, darunter Calabrese, Broccolini, Romanesco und violetter Brokkoli. Brokkolisprossen und Mikrogrüns sind besonders reich an Sulforaphan und damit eine gesunde Wahl.
Es macht Spaß, Brokkoli als Bäumchen zu servieren, ihn in Lieblingsgerichten zu verstecken, ihn mit einem leckeren Dip zu servieren oder die Kinder beim Kochen zu beteiligen. Der Anbau von Brokkoli als Mikrogrün kann auch eine lustige und lehrreiche Aktivität sein.
Obwohl Brokkoli gesund ist, kann ein Übermaß aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts Blähungen und Blähungen verursachen. Am besten ist es, Brokkoli in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu essen.
Schlussbemerkung
Brokkoli entwickelt sich mit seinen zahlreichen ernährungsphysiologischen Vorteilen und seinem Potenzial für die Gesundheitsförderung zu einem Supergemüse. Er ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, der Förderung der Verdauung und der Knochengesundheit sowie der Verringerung des Risikos von Krebs und Herzerkrankungen. Insbesondere die Substanz Sulforaphan, die in großen Mengen in Brokkoli enthalten ist, ist für ihre krebsvorbeugenden Eigenschaften bekannt. Seine Vielseitigkeit in der Küche, seine Verfügbarkeit und sein niedriger Kaloriengehalt machen ihn zu einem idealen Gemüse für alle, die sich gesünder ernähren wollen. Brokkoli allein ist zwar kein Wundermittel, aber seine Nährstoffprofile und gesundheitlichen Vorteile unterstützen eine insgesamt gesunde Lebensweise. Der Verzehr von Brokkoli, insbesondere in Form von Sprossen und Mikrogrün, kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, diese Vorteile in die tägliche Ernährung zu integrieren.
