Åh, broccoli, denne buede grøntsag, der ligner små træer. Er du fan, eller er du en af dem, der nødigt nipper til den på din tallerken? Uanset hvad, er det værd at dykke ned i, hvorfor “Broccoli er en af de sundest grønsager du kan spise. Broccoli fås i mange forskellige udgaver, og en af de mest kendte er den italienske broccoli du finder i supermarkedet”. Så lad os bryde det ned og finde ud af, hvorfor det er sådan.
De Utallige Sundhedsfordele
Broccoli er kendt som en af de mest nærende grøntsager, rig på en række vigtige næringsstoffer, der bidrager til vores generelle sundhed. Det er et kraftcenter af vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter. Den er rig på vitaminer som C, K, A og B9 (folat/folsyre), samt mineraler som calcium, kalium og jern. Denne grønne grøntsag er også rig på kostfibre, hvilket bidrager til at fremme en sund fordøjelse og forbedrer hjertesundheden.
Dens Kræftforebyggende Potentiale
Udover at være en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, har forskning vist, at planten også kan have kræftforebyggende egenskaber. Det skyldes især stoffet sulforaphan, som findes i planten. Sulforaphan er en potent antioxidant, der har vist sig at have kræftforebyggende egenskaber i laboratorieundersøgelser.
Hvilken form for broccoli har mest sulforaphan
Sulforaphan (Glucosinnolater) er en svovlholdig forbindelse, der findes i korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli og kål planter. Forskning har vist, at denne forbindelse har potentiale til at bekæmpe forskellige sygdomme, herunder kræft.
Blandt de mange forskellige sorter af broccoli er det spirende Broccoli Calabrese, også kendt som spirer, eller mikrogrønt, der indeholder den højeste mængde sulforaphan. Disse spirer er typisk 3-4 dage gamle (Som mikrogrønt 7-10dage) og indeholder sulforaphan-koncentrationer, der er markant højere end i fuldt udvoksede broccoli-planter.
Derudover viser forskning, at tilberedning også påvirker mængden af sulforaphan. Rå broccoli har tendens til at indeholde mere sulforaphan end kogt, da varmebehandling kan nedbryde nogle af forbindelserne, der omdannes til sulforaphan. Så for at maksimere indtaget af sulforaphan, kan det være en god idé at inkludere rå spirer og mikrogrønt af den i din kost.
Hvordan maksimer jeg indholdet af sulforaphan?
For at maksimere indholdet af sulforaphan, er der flere metoder, du kan anvende:
- Vælg Broccolispirer: Spirer indeholder de højeste koncentrationer af glucoraphanin, som er forløberen for sulforaphan. Disse spirer kan spises rå i salater eller som pålæg.
- Vælg Broccoli mikrogrønt: Mikrogrønt indeholder også en af de højeste koncentrationer af glucoraphanin, som er forløberen for sulforaphan. Mikrogrønt udgaven kan spises rå i salater eller som pålæg.
- Spis den Rå: Da varme kan nedbryde glucoraphanin og det enzym, der omdanner det til sulforaphan, er det bedst at spise broccoli rå, hvis du vil maksimere sulforaphan-indholdet.
- Udskær i Forvejen: Hvis du foretrækker at spise din broccoli kogt, kan du skære den i mindre stykker og lade den hvile i ca. 40 minutter, før du koger den i kort tid. Dette tillader enzymet myrosinase at begynde omdannelsen af glucoraphanin til sulforaphan før varmebehandlingen.
- Kog Forsigtigt: Hvis du vil koge den, skal du forsøge at minimere tilberedningstiden. Dampning eller mikrobølgeovn kan være en bedre metode end kogning, da de mindre sandsynligt vil nedbryde sulforaphan og C vitaminer.
- Tilføj En Kilde til Myrosinase: Hvis du varmebehandler din broccoli, kan du tilføje en rå korsblomstret grøntsag, såsom sennepsfrø, daikon radise, wasabi eller endda rå broccoli, til måltidet. Disse rå grøntsager vil tilføre ekstra myrosinase, som kan hjælpe med at omdanne mere glucoraphanin til sulforaphan, selv efter at det er blevet kogt.
- Frysning: Interessant nok kan frysning faktisk forbedre dens evne til at producere sulforaphan. Det skyldes, at fryseprocessen kan ødelægge broccolis cellestrukturer og dermed frigøre mere af enzymet myrosinase, som er nødvendigt for at omdanne glucoraphanin til sulforaphan. Så hvis du har frossen broccoli, kan det være en god idé at lade den tø op og hvile i nogle minutter før tilberedning for at frigive mere sulforaphan.
- Tygge Mere: Når vi tygger broccoli, frigives enzymet myrosinase, som omdanner glucoraphanin til sulforaphan. Så jo mere vi tygger broccolien, jo mere sulforaphan kan potentielt produceres. Dette gælder især når den er rå, da varmebehandling kan inaktivere myrosinase.
Overvejelser ved Indtag af Broccoli
Selvom broccoli er en yderst sund grøntsag, er det vigtigt at bemærke, at for meget af den kan medføre visse bivirkninger, såsom oppustethed og gasdannelse på grund af det høje fiberindhold. Derfor er det vigtigt at spise den i moderate mængder som en del af en afbalanceret kost.
Hvilken former og arter af broccoli findes der?
Der findes mange forskellige former og sorter af broccoli, der varierer i farve, størrelse og form. Her er nogle af de mest almindelige:
- Broccoli Calabrese (Natalino): Dette er den mest almindelige form, som vi ofte bare kalder “broccoli”. Den har store grønne hoveder og tykke stængler, og den er den art der indeholder mest sulforaphan pr. gram plante.
- Broccolini: Dette er en krydsning mellem broccoli og Gai lan (kinesisk broccoli). Det har lange, tynde stængler og små hoveder.
- Romanesco Broccoli: Denne unikke form er kendt for sin spirale, fractal-lignende form. Den har en lidt nøddeagtig smag.
- Broccoli Rabe (Rapini): Også kendt som broccoli raab, broccoletti eller Cime di rapa, er en populær grøntsag både i det moderne amerikanske og det traditionelle italienske køkken. På trods af sit udseende og flere af sine navne, er rapini faktisk ikke tæt relateret til broccoli, men snarere til grøntsager som majroe, agerkål og sennep. Denne grøntsag har en mere bladrig struktur end alm. broccoli, og både de ikke udsprungne blomsterknopper, stilke og let takkede blade er spiselige. Også kaldet rapini også for friarielli. På dansk omtalt som ‘vinterbroccoli’.
- Aspargesbroccoli: En krydsning mellem alm. broccoli og den kinesiske kål pak-choi, er også kaldet broccolini, babybroccoli eller bimi.
- Purple Broccoli: Denne sort ligner meget den traditionelle calabrese broccoli, men har lilla hoveder i stedet for grønne.
- Chinese Broccoli (Kai Lan): Jie lan, gai lan, kai-lan, kinesisk broccoli eller kinesisk grønkål er en bladgrøntsag med tykke, flade, blanke blågrønne blade med tykke stængler og buketter, der ligner broccoli. En Brassica oleracea, jie lan, er medlem af gruppen Alboglabra. Har lange, tykke stængler, mange blade, små blomsterknopper og en smag, der minder om broccoli, men er lidt mere bitter.
- Broccoli spire: Disse er meget unge skud af broccoli, der har en meget koncentreret smag og ernæringsværdi.
- Broccoli Mikrogrønt: Disse høstes og spise når de første 2 kimblade er formet. Har ligesom spirerne en meget koncentreret smag og ernæringsværdi, men har i tilgift også dannet det sunde klorofyl i bladende.
Sådan får du dine børn til at spise broccoli
At få børn til at spise grøntsager kan være en udfordring, men der er flere metoder, der kan gøre det lettere og sjovere:
- Gør Det Sjovt: Form dine broccoli-buketter som små træer eller skove. Lad børnenes fantasi lege med, mens de spiser. At lave maden sjov kan gøre den mere tiltalende for børn.
- Skjul den i Andre Retter: Du kan skjule finthakket eller blendede broccoli i andre retter, som dine børn kan lide. Det kan være i pastasauce, pizza, lasagne, suppe eller endda i smoothies.
- Server med Dyp: Børn elsker ofte at dyppe maden i noget. Prøv at servere broccoli med en sund dip, såsom hummus, tzatziki eller en lavfedt dressing.
- Lav Chips: Skær broccoli stokken i tynde skiver, tilsæt lidt olivenolie og bages, indtil de er sprøde. Børn elsker chips, og dette kan være en sundere version.
- Inkluder Børnene i Madlavning: Lad børnene hjælpe med at vaske, skære og tilberede grønsagerne. Når børn deltager i madlavningen, er de mere tilbøjelige til at smage det, de har lavet.
- Start Tidligt og Vær Konsekvent: Jo tidligere børn introduceres for forskellige grøntsager, jo bedre. Det kan tage mange forsøg, før et barn vil acceptere en ny grøntsag, så vær tålmodig og konsekvent.
- Vær Et Godt Eksempel: Børn efterligner ofte de voksne omkring dem. Hvis de ser dig nyde grønsagerne, er de mere tilbøjelige til at prøve det selv.
- Dyrk som mikrogrønt: Fordelen ved mikrogrønt er at du får de sammen vitaminer og mineraler i en meget mere koncentreret form, og desuden har mikrogrønt broccoli en meget mere mild smag end den voksen broccoli. Desuden er det meget mere frisk end den broccoli du køber i supermarkedet.
At introducere børn for en bred vifte af sunde fødevarer fra en tidlig alder er vigtigt for at skabe gode spisevaner, der kan vare hele livet. Broccoli er en næringsrig grøntsag, der kan være en vigtig del af en sund kost.
Afsluttende bemærkning
Broccoli indeholder flere sunde stoffer, der potentielt kan bidrage til at forebygge visse former for kræft. For eksempel indeholder den svovlforbindelser og antioxidanter, der er blevet forbundet med kræftforebyggende egenskaber i nogle studier. Men det er vigtigt at bemærke, at ernæring alene ikke kan garantere forebyggelse af kræft, og det er bedst at opretholde en generelt sund livsstil med en varieret kost, motion og regelmæssige helbredsundersøgelser.
