Varför är broccoli hälsosamt och vilka sorter finns det?

Broccoliväxter

Broccoli är fullproppad med vitaminer som C-vitamin, K-vitamin och A-vitamin, som är bra för immunförsvaret och skelettet, och innehåller antioxidanter som kan skydda mot cancer. Den innehåller mycket fibrer, som är bra för matsmältningen och hjälper dig att hålla dig mätt, samtidigt som den innehåller få kalorier, vilket är bra för viktminskningen. Dessutom innehåller broccoli ämnen som kan minska inflammation, vilket är bra för kroppens allmänna hälsa. Det är också en mångsidig grönsak som kan tillagas på många hälsosamma och välsmakande sätt. 

De otaliga hälsofördelarna

Broccoli är en källa till vitaminerna C, K, A och folat samt viktiga mineraler som kalcium och kalium. Det rika fiberinnehållet främjar en sund matsmältning och kan bidra till bättre hjärthälsa. Kraftfulla antioxidanter som sulforafan skyddar mot cellskador och inflammation, vilket kan minska risken för cancer och hjärtsjukdomar. Broccoli är också bra för ögon, ben och hud, vilket gör den till en mångsidig grönsak för att hålla kroppen frisk.

Kan broccoli förebygga nedsatt vigör?

Forskning visar att broccoli innehåller sulforafan, en förening som är effektiv mot prostata-, bröst-, tarm- och munhålecancer. Förutom sulforafan innehåller broccoli också viktigt folat, kostfibrer och antioxidanter som karotenoider och C-vitamin, som främjar allmänhälsan och förebygger inflammatoriska sjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar.

Studier bekräftar att ett högt intag av grönsaker minskar risken för genetiska sjukdomar. Att äta grönsaker regelbundet kan potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar och matsmältningssjukdomar med över 50% Detta beror främst på ämnet sulforafan, som finns i växten. Sulforafan är en potent antioxidant som har visat sig ha cancerförebyggande egenskaper i laboratoriestudier.

grodd broccoli raab

Vilken typ av broccoli har mest sulforafan?

Sulforafan (Glukosinolater) är en svavelhaltig förening som finns i korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli och kålväxter. Forskning har visat att denna förening har potential att bekämpa olika sjukdomar, inklusive cancer.

Bland de många olika sorterna av broccoli är grodd Broccoli Calabrese, också känd som groddar, eller mikrogrönt, som innehåller den högsta mängden sulforafan. Dessa groddar är vanligtvis 3-4 dagar gamla (som microgreens 7-10 dagar) och innehåller sulforafankoncentrationer som är betydligt högre än i fullvuxna broccoliväxter.

Dessutom visar forskning att matlagning även påverkar mängden sulforafan. Rå broccoli tenderar att innehålla mer sulforafan än kokt, eftersom värmebehandling kan bryta ner några av de föreningar som omvandlas till sulforafan. Så för att maximera intaget av sulforafan kan det vara en bra idé att inkludera råa groddar och mikrogrönt av det i din kost.

Hur maximerar jag innehållet av sulforafan?

DALL-E 2024 01 30 11.41.13 En grundläggande kemisk skelettstruktur för sulforafan presenterad i en enkel, ren och minimalistisk stil med vit bakgrund. Bilden ska vara i

För att maximera innehållet av sulforafan finns det flera metoder du kan använda:

  1. Välj broccolibroddar: Groddar innehåller de högsta koncentrationerna av glukorafanin, som är föregångaren till sulforafan. Dessa groddar kan ätas råa i sallader eller som pålägg.
  2. Välj mikrogrönt broccoli: Microgreens innehåller också en av de högsta koncentrationerna av glukorafanin, som är föregångaren till sulforafan. Microgreens-versionen kan ätas rå i sallader eller som tillbehör.
  3. Ät den rå: Eftersom värme kan bryta ner glukorafanin och det enzym som omvandlar det till sulforafan, är det bäst att äta det rått om du vill maximera sulforafaninnehållet.
  4. Klipp i förväg: Om du föredrar att äta din broccoli kokt kan du skära den i mindre bitar och låta den vila i ca. 40 minuter innan du kokar den en kort stund. Detta gör att enzymet myrosinas kan påbörja omvandlingen av glukorafanin till sulforafan innan värmebehandlingen.
  5. Koka försiktigt: Om du vill koka den, försök att minimera tillagningstiden. Ånga eller mikrovågsugn kan vara en bättre metod än att koka, eftersom de är mindre benägna att bryta ner sulforafan och C-vitaminer.
  6. Lägg till en källa till Myrosinas: Om du värmebehandlar din broccoli kan du lägga till en rå korsblommig grönsak som t.ex senapsfrön, daikon rädisa, wasabi eller till och med rå broccoli, till måltiden. Dessa råa grönsaker kommer att lägga till extra myrosinas, vilket kan hjälpa till att omvandla mer glukorafanin till sulforafan, även efter att det har kokats.
  7. Frysning: Intressant nog kan frysning faktiskt förbättra dess förmåga att producera sulforafan. Detta eftersom frysningsprocessen kan förstöra broccolis cellstrukturer och därmed frigöra mer av enzymet myrosinas, som behövs för att omvandla glukorafanin till sulforafan. Så om du har fryst broccoli kan det vara en bra idé att låta den tina och vila några minuter innan tillagning för att frigöra mer sulforafan.
  8. Tugga mer: När vi tuggar broccoli frigörs enzymet myrosinas som omvandlar glukorafanin till sulforafan. Så ju mer vi tuggar broccolin, desto mer sulforafan kan potentiellt produceras. Detta gäller särskilt när det är rå, eftersom värmebehandling kan inaktivera myrosinas.

Överväganden för att äta broccoli

Även om broccoli är en extremt nyttig grönsak är det viktigt att notera att för mycket av den kan orsaka vissa biverkningar som uppblåsthet och gaser på grund av dess höga innehåll av kostfiber. Därför är det viktigt att äta den med måtta som en del av en balanserad kost.

EtappFördelNackdelar
MikrogrönsakerMycket näringsrik, idealisk för stadsodling, snabb tillväxt.Mindre tillgänglig, kräver noggrann vattning och ljus.
SpiresRik på bioaktiva ämnen, lättodlad, kalorisnål, rik på kostfibrer.Risk för bakterier, mindre mångsidig, kräver daglig vattning.
Mogna grönsakerMångsidig i matlagning, längre hållbarhet, allmänt tillgänglig.Mindre näringsrik än tidigare stadier, kräver mer utrymme.

Vilka typer och arter av broccoli finns det?

Det finns många olika former och varianter av broccoli som varierar i färg, storlek och form. Här är några av de vanligaste:

  1. Broccoli Calabrese (Natalino): Detta är den vanligaste formen, som vi ofta bara kallar "broccoli". Den har stora gröna huvuden och tjocka stjälkar, och det är den art som innehåller mest sulforafan per uns. gram växt.
  2. Broccolini: Detta är en korsning mellan broccoli och Gai lan (kinesisk broccoli). Den har långa, tunna stjälkar och små huvuden.
  3. Romanesco Broccoli: Denna unika form är känd för sin spiralformade fraktalliknande form. Den har en lite nötig smak.
  4. Broccoli Rabe (Rapini): Också känd som broccoli raab, broccoletti eller Cime di rapa, är en populär grönsak i både modern amerikansk och traditionell italiensk mat. Trots sitt utseende och flera av dess namn är rapini det faktiskt inte nära besläktad med broccoli, utan snarare för grönsaker som t.ex kålrot, mangold och senap. Denna grönsak har en mer bladstruktur än vanligt. broccoli, och både de ofjädrade blomknopparna, stjälkarna och lätt taggiga bladen är ätbara. Kallas även rapini även för friarielli. Kallas på danska för "vinterbroccoli".
  5. Sparris broccoli: En korsning mellan alm. broccoli och Kinesisk kål pak-choi, kallas även broccolini, babybroccoli eller bimi.
  6. Lila Broccoli: Denna sort är mycket lik den traditionella Calabrese broccolin, men har lila huvuden istället för gröna.
  7. Kinesisk broccoli (Kai Lan): Jie lan, gai lan, kai-lan, kinesisk broccoli eller kinesisk grönkål är en bladgrönsak med tjocka, platta, glansiga blågröna blad med tjocka stjälkar och buketter som liknar broccoli. En Brassica oleracea, jie lan, är medlem i Alboglabra-gruppen. Har långa, tjocka stjälkar, många blad, små blomknoppar och en smak som liknar broccoli, men något mer bitter.
  8. Broccoli groddar: Dessa är mycket unga broccoliskott som har en mycket koncentrerad smak och näringsvärde.
  9. Broccoli Microgreens: Dessa skördas och äts när de första 2 hjärtbladen bildas. Liksom groddarna har den en mycket koncentrerad smak och näringsvärde, men har dessutom även bildat det friska klorofyllet i slutet av bladen.
Eco Broccoli frön - för groning och mikrogrönt

Hur du får dina barn att äta broccoli

Att få barn att äta grönsaker kan vara en utmaning, men det finns flera metoder som kan göra det enklare och roligare:

  1. Gör det roligt: Forma dina broccolibuktor som små träd eller skogar. Låt barnens fantasi leka med dem medan de äter. Att göra mat roligt kan göra det mer tilltalande för barn.
  2. Göm det i andra rätter: Du kan gömma hackad eller blandad broccoli i andra rätter som dina barn gillar. Det kan vara i pastasås, pizza, lasagne, soppa eller till och med i smoothies.
  3. Servera med dip: Barn älskar ofta att doppa sin mat i något. Prova att servera broccoli med en hälsosam dipp, som hummus, tzatziki eller en fettsnål dressing.
  4. Gör chips: Skär broccolistjälken i tunna skivor, tillsätt lite olivolja och grädda tills den är knaprig. Barn älskar chips och det här kan vara en hälsosammare variant.
  5. Inkludera barnen i matlagning: Låt barnen hjälpa till att tvätta, skära och förbereda grönsakerna. När barn deltar i matlagningen är det mer sannolikt att de smakar på det de har gjort.
  6. Börja tidigt och var konsekvent: Ju tidigare barn introduceras för olika grönsaker, desto bättre. Det kan ta många försök innan ett barn accepterar en ny grönsak, så ha tålamod och konsekvent.
  7. Föregå med gott exempel: Barn imiterar ofta de vuxna runt omkring dem. Om de ser dig njuta av grönsakerna är det mer sannolikt att de provar det själva.
  8. Väx som en mikrogrön: Fördelen med mikrogrönt är att du får ihop vitaminerna och mineralerna i en mycket mer koncentrerad form, och mikrogrön broccoli har också en mycket mildare smak än vuxen broccoli. Dessutom är den mycket fräschare än broccolin man köper i snabbköpet. 

Att introducera barn för en mängd olika hälsosamma livsmedel från tidig ålder är viktigt för att skapa bra matvanor som kan hålla livet ut. Broccoli är en näringsrik grönsak som kan vara en viktig del av en hälsosam kost.

FAQ - Vanliga frågor om broccoli

Broccoli innehåller sulforafan, en kraftfull antioxidant med cancerförebyggande egenskaper. Denna förening, tillsammans med broccolins rika innehåll av hälsosamma ämnen, bidrar till att skydda mot flera typer av cancer.

För att maximera sulforafaninnehållet ska du äta broccoli rå eller lätt ångad, skära broccolin innan du behöver den och överväga att lägga till en källa till myrosinas, t.ex. kål eller senap.

Det finns flera olika typer av broccoli, t.ex. calabrese, broccolini, romanesco och lila broccoli. Broccoligroddar och mikrogrönsaker är särskilt rika på sulforafan, vilket gör dem till ett hälsosamt val.

Gör det roligt genom att servera broccoli som små träd, gömma den i favoriträtter, servera med en god dipp eller involvera barnen i matlagningen. Att odla broccoli som en mikrogrönsak kan också vara en rolig och lärorik aktivitet.

Broccoli är nyttigt, men för mycket kan orsaka uppblåsthet och gaser på grund av det höga fiberinnehållet. Det är bäst att äta broccoli med måtta som en del av en balanserad kost.

Slutanmärkning

Broccoli håller på att utvecklas till en supergrönsak med sina många näringsmässiga fördelar och hälsofrämjande potential. Broccoli innehåller mycket vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter och spelar en viktig roll för att stärka immunförsvaret, stödja matsmältningen och benhälsan samt minska risken för cancer och hjärtsjukdomar. Särskilt ämnet sulforafan, som finns i stora mängder i broccoli, är känt för sina cancerförebyggande egenskaper. Dess mångsidighet i köket, tillsammans med dess tillgänglighet och låga kaloriinnehåll, gör det till en idealisk grönsak för alla som letar efter ett hälsosammare kostval. Broccoli i sig är ingen mirakelkur, men dess näringsprofil och hälsofördelar bidrar till en hälsosam livsstil. Att äta broccoli, särskilt i groddad och mikrogrön form, kan vara ett enkelt och effektivt sätt att integrera dessa fördelar i den dagliga kosten.

Broccoli microgreens i groddbricka